Veliko truda vložite v vaše treninge, vedno želite boljše rezultate. Verjetno pa se bolj posvečate obroku pred vadbo kot obroku po treningu. Vendar pa je uživanje pravih hranilnih snovi po vadbi prav tako pomembno kot tisto, kar jeste pred treningom.
Tukaj je podroben vodnik za optimalno prehrano po treningu.
-
To, kar jeste po vadbi je zelo pomembno.
Da bi razumeli, kako vam lahko prava hrana po vadbi pomaga doseči boljše rezultate, je pomembno razumeti, kako telesna aktivnost vpliva na vaše telo. Ko trenirate, mišice porabijo zaloge glikogena za gorivo. Posledica je, da so vaše mišice delno osiromašene z glikogenom. Nekateri proteini v vaših mišicah se prav tako razgradijo in poškodujejo.
Po vadbi vaše telo poskuša obnoviti svoje zaloge glikogena in popraviti in obnoviti te mišične beljakovine. Uživanje pravih hranil kmalu po vadbi lahko pomaga, da vaše telo hitreje doseže to stanje. Še posebej pomembno je, da po treningu zaužijete ogljikove hidrate in beljakovine.
To pomaga telesu zmanjšajti razgradnjo mišičnih beljakovin, povečati sintezo mišičnih beljakovin (rast mišic) in obnoviti zaloge glikogena. Prav tako pomaga stimulirati rast novih mišic.
-
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
V tem razdelku bomo opisali, kako je vsako makrohranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – vključeno v proces obnavljanja vašega telesa po treningu.
- Proteini pomagajo popraviti in zgraditi mišice
Kot je razloženo zgoraj, vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin. Stopnja, pri kateri se to zgodi, je odvisna od vadbe in vaše ravni treninga, vendar tudi dobro usposobljeni športniki doživijo razgradnjo beljakovin.
Uživanje zadostne količine beljakovin po vadbi daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za popravilo in obnovo teh beljakovin. Prav tako vam daje gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Priporočljivo je, da zaužijete 0,14–0,23 grama beljakovin na kilogram telesne teže (0,3–0,5 g / kg) takoj po treningu, ali več, če je vaš trening intenziven.
Študije so pokazale, da uživanje 20-40 gramov beljakovin maksimizira sposobnost telesa za okrevanje po vadbi.
- Ogljikovi hidrati popravijo glikogen
Shranjevanje glikogena v telesu se uporablja kot gorivo med vadbo, uživanje ogljikovih hidratov po treningu pa jih napolni. Hitrost porabe zalog glikogena je odvisna od dejavnosti. Na primer, vzdržljivostni športi povzročijo, da vaše telo uporabi več glikogena kot trening odpornosti. Zato, če sodelujete v vzdržljivih športih (tek, plavanje itd.), boste morda morali zaužiti več ogljikovih hidratov kot bodybuilder.
Zaužitje 0,5–0,7 g ogljikovih hidratov na kilogram (1,1–1,5 grama / kg) telesne teže v 30 minutah po treningu povzroči ustrezno zapolnitev zalog glikogena.
Poleg tega se izločanje inzulina, ki pospešuje sintezo glikogena, bolje stimulira, ko so ogljikovi hidrati in beljakovine zaužiti hkrati. Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi skupaj poveča sintezo beljakovin in glikogena.
Poskusite uživanje obeh v razmerju 3: 1 (ogljikovi hidrati: beljakovine). Na primer, 40 gramov beljakovin in 120 gramov ogljikovih hidratov .
Uživanje velike količine ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena je najpomembnejše za ljudi, ki pogosto vadijo, na primer dvakrat v istem dnevu. Če imate 1 ali 2 dni za počitek med vadbo, potem to postane manj pomembno.
- Maščoba ni tako slaba
Veliko ljudi misli, da uživanje maščob po vadbi upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil.
Medtem ko maščoba lahko upočasni absorpcijo obroka po treningu, ne bo zmanjšala njegovih koristi. Na primer, študija je pokazala, da je bilo polnomastno mleko bolj učinkovito pri spodbujanju rasti mišic po vadbi kot posneto mleko.
Še več, druga študija je pokazala, da tudi pri zaužitju obroka z visoko vsebnostjo maščob (45% energije iz maščob) na sintezo glikogena v mišic ni imelo vpliva.
Morda bi bilo dobro omejiti količino maščobe, ki jo uživate po vadbi, vendar pa nekaj maščobe v obroku po treningu ne bo vplivalo na vaše okrevanje.
POVZETEK:
Obrok po vadbi, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati bo povečal shranjevanje glikogena in sintezo mišičnih beljakovin. Zauživanje v razmerju 3: 1 (ogljikovi hidrati: beljakovine) je praktičen način za doseganje rasti mišic in regeneracije telesa.
