K sreči obstaja nekaj načinov, kako si popraviti držo, ki bo pomagala vratu, da bo močnejši in lažje prenašal težo glave, ter hkrati tudi ramenom, da bodo opravljala svojo funkcijo, prav tako pa tudi hrbtenici, ki ne bo več prenašala nepotrebnih pritiskov. Ste vedeli, da pravilna drža izboljša celo prebavo?

Čas za nove nastavitve

Tako bi najbolj poenostavili prvi korak na poti do lepe in zdrave drže. Ker smo se medtem navadili na skrivljeno hrbtenico in se nam zdi najbolj domače, če nam ramena uidejo naprej, trebuh pa se izboči kot pri nosečnici, bo potrebno v to vložiti nekaj več pozornosti in truda.

Za dosego pravilne drže bo treba vložiti nekaj pozornosti in truda.

Navadno se za računalnikom ujamemo v sključeni drži. Takoj se poravnamo, a glej ga zlomka, spet smo kmalu nazaj v stari pozi. Nikar ne obupajte. Ravnajte se, sedite tako, da bodo ramena poravnana z boki, hrbet čimbolj vzravnan, stopala pa obvezno na tleh. Brez prekrižanih nog ali drugih oblik sedenja.

Tudi med stanjem se kontroliramo

Če dobro pomislimo, se v skrivljeni in nepravilni drži ne nahajamo samo med sedenjem, pač pa tudi ko stojimo in hodimo. Tako med stanjem vedno pazimo, da se enakomerno opiramo na obe nogi in nikoli ne slonimo ob steno ali vrata s prekrižanimi stopali. Noge morajo prevzeti svoj del bremena enakomerno.

Obenem pa takšna drža skrbi tudi za poravnanost hrbtenice. Čeprav je sproščenost v ramenih na tem mestu zaželena, pa naj ramena ne uhajajo preveč naprej. Če se držimo vsega naštetega, izgine celo trebušček, ki se je pojavil od nikoder. Tako je, nismo se zredili, le v grdi drži smo bili.

Tudi spanje je pomembno

Ni vseeno, na kakšnem ležišču spimo, niti ne v kakšnem položaju zajadramo v spanec. Že res, da se nekateri ljudje močno borijo z nespečnostjo in ne morejo zaspati, če niso v tem ali onem položaju. Paziti moramo tudi pri izbiri vzglavnika.

Za posteljo in vse, kar sodi poleg, nam ne sme biti žal niti evra. V primeru, da imamo na voljo kvalitetno ležišče, je najbolje zaspati na boku ali hrbtu. Čeprav morda sprva ne gre najlažje opustiti navad, pa se sčasoma in dokaj hitro na to privadimo.

Vaje in pripomočki

Obstaja kar nekaj vaj za ravno hrbtenico in lepšo držo, še posebej učinkovite pa so, kadar jih izvajamo med delovnim časom na način, da ustvarjamo namenske premore. Brez skrbi, ne bo se treba prepotiti. Dovolj bo nekajkrat dvigniti lopatice, jih zadržati na mestu ali pa se lepo vzravnati in narediti nekaj kontroliranih počepov, pri katerih naj se hrbet ne ukrivlja.

Tudi trebušne mišice opravljajo ključno vlogo pri sami drži, zato je treba poskrbeti še za krepitev le-teh. Kot dober pomočnik se izkažejo cenovno zelo dostopni ramenski pasovi, ki nas držijo v ustrezni drži, pri čemer imajo nekateri modeli celo senzor, ki odda zvočni signal, kadar naša drža ni idealna.

The post Kako do hrbtenici in vratu prijazne drže? appeared first on MNZ NG.

Teh težav ne občutimo zgolj sami, pač pa so jih deležni tudi naši dragi, družina in prijatelji. Kako torej v tem svetu in ob takšnem tempu ohraniti svoje mentalno zdravje na ravni, ki bo najboljša za nas? Zaupamo vam 5 preverjenih nasvetov.

1. Telesna aktivnost

Kakršnakoli telesna aktivnost je boljša od nobene. Kljub temu pa skušajte biti pri njej redni in vztrajni. Omislite si rekreacijo, morda tek ali kolesarjenje, še bolje pa, če boste to počeli v dvoje ali v skupini. Telesna aktivnost dokazano pomaga pri psihičnih razbremenitvah in varuje tako naše mentalno kot fizično zdravje.

Čeprav sprva morda ne boste preveč zagreti, pa se bo volja sčasoma povečevala in v nekem trenutku enostavno ne boste zmogli več brez gibanja. Naj vas ne uspava dejstvo, da se gibljete tudi v službi. Gre za povsem drug način gibanja, ki skrbi za izločanje pomembnih hormonov in ustvarjanje drugih procesov v telesu.

2. Pozitivna družba

Človek je najbolj izpostavljen psihičnim pritiskom, kadar je osamljen in sam v boju s svojimi mislimi. Najboljši recept proti temu je seveda družba, ki pa naj bo izbrana in pozitivno naravnana. Bodite izbirčni in se izogibajte družbi, v kateri se ves čas širi negativna energija.

Nergači na kupu ne pomenijo nič dobrega za vaše mentalno zdravje. Raje se družite z osebami, ki so vedno vesele in jim je ves čas do smeha. Seveda vedno tudi ne gre, a naj bo tako vsaj večino časa. Zagotovo imate najboljšega prijatelja ali prijateljico, s katerim se vedno počutite odlično. Tudi na drugi strani je navadno tako.

3. Pozitivne misli

Poleg pozitivnih ljudi v družbi pa se družite tudi s pozitivnimi mislimi. Pozabite na vse težave tega sveta, ki vas tarejo, in si dopovejte, da je življenje lepo, a obenem kratko. Prav zato ga je vredno in potrebno živeti in uživati prav vsak trenutek, ki nam je dan.

Ni vredno razmišljati o negativizmu in vedno na način »kaj pa, če ne bo šlo«. Bodite optimistični in si dopovejte, da se vse na koncu uredi tako, kot je treba. Berite knjige, ki so vam pri srcu, skušajte zapisati kakšen verz ali lepo misel.

4. Zdravo prehranjevanje

Še en pomemben del, ki vodi do dobrega mentalnega zdravja, je zdrava prehrana. Občutek, ko jemo zdravo in okusno hrano, je izjemen, obenem pa s tem največ postorimo tudi za svoje splošno zdravje in počutje. Pravo razmerje vitaminov in mineralov ter ostalih hranil v telesu pozitivno vpliva na možgane, voljo do dela in nas navdaja z optimizmom.

Tudi način prehranjevanja vpliva na naše psihično počutje.

Imate preveč kilogramov? Lotite se jih z zdravo dieto ali pa zgolj opustite slabe navade, ki so vas pripeljale do te točke. Že samo te spremembe bodo zelo pozitivno vplivale na vaše mentalno zdravje.

5. Opravite s stresom

Če je kaj izjemno škodljivo za naše mentalno zdravje, je to seveda stres. Ne glede na to, o kakšnem stresu govorimo, ga je potrebno čimprej prepoznati in izključiti iz življenja. Naporni dnevi v službi, težki sodelavci, skrb za družino, težave s partnerjem in financami, vse to je stres, ki močno načne naše mentalno zdravje.

Pojavi se depresija in kaj hitro se znajdemo v začaranem krogu, iz katerega je težko splezati na zeleno vejo. Pri odganjanju stresa vsekakor upoštevajte predhodne štiri nasvete in zakorakajte v srečno in radosti polno življenje, ki je pred vami in vas pričakuje z odprtimi rokami.

The post 5 nasvetov za ohranjanje mentalnega zdravja appeared first on MNZ NG.

Ko se ob bolečinah pojavi še mravljinčenje mezinca, nato prstanca in celo sredinca, je zadeva alarmantna. Osebe s sindromom karpalnega kanala prizadete roke namreč ne morejo uporabljati praktično niti za dvig skodelice s kavo. Pa poglejmo, kaj je sindrom karpalnega kanala in kako nastane.

Kako nastane?

Značilno je, da za sindromom karpalnega kanala trpijo osebe, ki pri svojem delu z rokami opravljajo ves čas enolične gibe. Govorimo o večurni uporabi računalniške miške, pa delavci v proizvodnji, zelo na udaru so tudi zaposleni v strežbi in drugi, ki svoj delovni čas roke držijo v prisilnem položaju.

Pri omenjenem sindromu gre v resnici za utesnitveno nevropatijo medianega živca. Do stanja lahko pride tudi iz drugih vzrokov, kot so stare poškodbe in benigni tumorji, ki utesnjujejo omenjen prostor, v večini primerov pa je vendarle krivo ponavljajoče se delo z rokami.

Kako se zdravi?

Preden več zapišemo o zdravljenju težav s karpalnim kanalom, omenimo preventivo. Zanimivo, da se je kljub nenehno ponavljajočemu delu moč izogniti utesnjenemu živcu in s tem velikim težavam, ki se lahko vlečejo tudi več mesecev. Nekaj več o tem, kako preventivno preprečiti sindrom karpalnega kanala, nekoliko kasneje, za začetek pa povejmo, da se stanje v začetni stopnji zdravi z nesteroidnim antirevmatikom, počitkom in si pomaga s primerno opornico. V zadnji fazi pa je potreben operativni poseg.

Operacija zahteva okrevanje

Če je stanje s karpalnim sindromom tako hudo, da ni več druge pomoči, je potrebno opraviti operacijo. Še vedno pa je to boljša rešitev kot morebitne trajne poškodbe mišic. Operacija se izvaja v lokalni anasteziji in je opravljena v približno 15-ih minutah. V tem času kirurg skozi manjšo zarezo poišče karpalni ligament in ga prereže.

Ob tem seveda sprosti mediani živec in preveri stanje. Nato rano zašije in prične se počitek ter kasneje rehabilitacija. Ta lahko do popolnega okrevanja traja približno 3 tedne ali celo več mesecev pa tja do enega leta, če je živec močneje poškodovan.

Preventiva

Za preventivo pred nastankom karpalnega sindroma velja nekaj preprostih vaj kot tudi zavedanje, da moramo ponavljajoče gibe rok enostavno za nekaj časa prekiniti. Čeprav morda delo od vas zahteva konstantno obremenjevanje roke na enak način, pa si vseeno vmes vzemite nekaj premora. Vaje, ki pripomorejo k preventivi, pa so dokaj enostavne.

Da preprečimo bolezen karpalnega kanala, obstaja nekaj preprostih vaj.

Ena je denimo takšna, da se primemo za palec roke in ga močno potiskamo proti zapestju. Pri drugi sklenemo dlani in jih izmenjaje upogibamo levo in desno. Pri tretji pa se v stoje z narobe obrnjenimi dlanmi naslonimo na mizo in nagnemo naprej kolikor pač lahko. Te vaje nam vzamejo zgolj nekaj minut zato je smiselno, da jih ponovimo večkrat na dan.

Resne posledice nezdravljenega sindroma

Morda se komu to ne zdi pretirano resna težava, a je resnica popolnoma nasprotna. Že sindrom karpalnega kanala je tako zelo boleč, da nam v neki točki popolnoma onemogoči delo in vsakdanje opravke. Celo pitje kave ali prenašanje lažjih bremen postane nemogoče.

Nezdravljen sindrom pa ima lahko tudi trajne posledice. Drobna mišična vlakna v dlani lahko atrofirajo in v dlani na ta način izgubimo moč ter tudi natančnost gibov in občutek. Naj vas še enkrat opomnimo, kako zelo enostavno je narediti nekaj vaj, ki pomagajo, da do težav s karpalnim kanalom sploh ne bi prišlo.

The post Kaj je sindrom karpalnega kanala in kako nevaren je? appeared first on MNZ NG.

Tukaj je podroben vodnik za optimalno prehrano po treningu.

1. To, kar jeste po vadbi je zelo pomembno.

Da bi razumeli, kako vam lahko prava hrana po vadbi pomaga doseči boljše rezultate, je pomembno razumeti, kako telesna aktivnost vpliva na vaše telo. Ko trenirate, mišice porabijo zaloge glikogena za gorivo. Posledica je, da so vaše mišice delno osiromašene z glikogenom. Nekateri proteini v vaših mišicah se prav tako razgradijo in poškodujejo.

Po vadbi vaše telo poskuša obnoviti svoje zaloge glikogena in popraviti in obnoviti te mišične beljakovine. Uživanje pravih hranil kmalu po vadbi lahko pomaga, da vaše telo hitreje doseže to stanje. Še posebej pomembno je, da po treningu zaužijete ogljikove hidrate in beljakovine.

To pomaga telesu zmanjšajti razgradnjo mišičnih beljakovin, povečati sintezo mišičnih beljakovin (rast mišic) in obnoviti zaloge glikogena. Prav tako pomaga stimulirati rast novih mišic.

2. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe

V tem razdelku bomo opisali, kako je vsako makrohranilo – beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe – vključeno v proces obnavljanja vašega telesa po treningu.

• Proteini pomagajo popraviti in zgraditi mišice

Kot je razloženo zgoraj, vadba sproži razgradnjo mišičnih beljakovin. Stopnja, pri kateri se to zgodi, je odvisna od vadbe in vaše ravni treninga, vendar tudi dobro usposobljeni športniki doživijo razgradnjo beljakovin.

Uživanje zadostne količine beljakovin po vadbi daje telesu aminokisline, ki jih potrebuje za popravilo in obnovo teh beljakovin. Prav tako vam daje gradnike, potrebne za izgradnjo novega mišičnega tkiva. Priporočljivo je, da zaužijete 0,14–0,23 grama beljakovin na kilogram telesne teže (0,3–0,5 g / kg) takoj po treningu, ali več, če je vaš trening intenziven.

Študije so pokazale, da uživanje 20-40 gramov beljakovin maksimizira sposobnost telesa za okrevanje po vadbi.

• Ogljikovi hidrati popravijo glikogen

Shranjevanje glikogena v telesu se uporablja kot gorivo med vadbo, uživanje ogljikovih hidratov po treningu pa jih napolni. Hitrost porabe zalog glikogena je odvisna od dejavnosti. Na primer, vzdržljivostni športi povzročijo, da vaše telo uporabi več glikogena kot trening odpornosti. Zato, če sodelujete v vzdržljivih športih (tek, plavanje itd.), boste morda morali zaužiti več ogljikovih hidratov kot bodybuilder.

Zaužitje 0,5–0,7 g ogljikovih hidratov na kilogram (1,1–1,5 grama / kg) telesne teže v 30 minutah po treningu povzroči ustrezno zapolnitev zalog glikogena.

Poleg tega se izločanje inzulina, ki pospešuje sintezo glikogena, bolje stimulira, ko so ogljikovi hidrati in beljakovine zaužiti hkrati. Zato lahko uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin po vadbi skupaj poveča sintezo beljakovin in glikogena.

Poskusite uživanje obeh v razmerju 3: 1 (ogljikovi hidrati: beljakovine). Na primer, 40 gramov beljakovin in 120 gramov ogljikovih hidratov .

Uživanje velike količine ogljikovih hidratov za obnovo zalog glikogena je najpomembnejše za ljudi, ki pogosto vadijo, na primer dvakrat v istem dnevu. Če imate 1 ali 2 dni za počitek med vadbo, potem to postane manj pomembno.

• Maščoba ni tako slaba

Veliko ljudi misli, da uživanje maščob po vadbi upočasni prebavo in zavira absorpcijo hranil.

Medtem ko maščoba lahko upočasni absorpcijo obroka po treningu, ne bo zmanjšala njegovih koristi. Na primer, študija je pokazala, da je bilo polnomastno mleko bolj učinkovito pri spodbujanju rasti mišic po vadbi kot posneto mleko.

Še več, druga študija je pokazala, da tudi pri zaužitju obroka z visoko vsebnostjo maščob (45% energije iz maščob) na sintezo glikogena v mišic ni imelo vpliva.

Morda bi bilo dobro omejiti količino maščobe, ki jo uživate po vadbi, vendar pa nekaj maščobe v obroku po treningu ne bo vplivalo na vaše okrevanje.

POVZETEK:

Obrok po vadbi, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati bo povečal shranjevanje glikogena in sintezo mišičnih beljakovin. Zauživanje v razmerju 3: 1 (ogljikovi hidrati: beljakovine) je praktičen način za doseganje rasti mišic in regeneracije telesa.

The post Prehrana za športnike: kaj jesti po vadbi? appeared first on MNZ NG.